Une bonne nuit de sommeil pour une bonne santé :

Une bonne nuit de sommeil est essentielle au bien-être général. Il est aussi important de dormir que de bien manger et de faire de l’exercice régulièrement. Cependant, un adulte sur trois ayant entre 35 et 64 ans ne dort pas assez et, par conséquent, a du mal à rester éveillé pendant la journée.[1]

 

En fait, plus de 25 % des adultes canadiens dorment moins que les 7 à 9 heures recommandées par nuit.

    • Un sommeil insuffisant peut être associé à une sédentarité accrue, au stress chronique et à une mauvaise santé mentale
    • Les personnes qui manquent de sommeil ou qui ont un sommeil perturbé peuvent éprouver un sentiment d’épuisement pendant la journée et être plus facilement agitées ou anxieuses
    • Un mauvais sommeil peut affecter la mémoire et l’humeur

 Pourquoi il est important de dormir suffisamment chaque nuit:

 

Dormir suffisamment: 

      • a une corrélation directe avec la mémoire, l’humeur et les interactions sociales;
      • peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral;
      • contribue au bon métabolisme du glucose et réduit le risque de diabète de type 2;
      • a été associé à la gestion de la dépression, de l’inflammation et du poids;
      • améliore la fonction immunitaire, la concentration et la productivité;
      • peut maximiser le rendement et avoir une incidence sur la concentration. 

Quatre habitudes pour une bonne hygiène du sommeil:

1. Évitez de passer du temps devant un écran dans les deux heures qui précèdent le coucher
Les appareils générant de la lumière bleue peuvent interrompre le cycle de sommeil paradoxal et amener notre cerveau à croire que nous ne sommes pas fatigués. Cela peut augmenter le temps nécessaire pour s’endormir et réduire la qualité du sommeil.[4]

Envisagez d’utiliser des lunettes qui bloquent la lumière bleue, d’éteindre votre téléphone, votre tablette ou votre téléviseur deux heures avant d’aller au lit, ou de laisser vos appareils dans une autre pièce.[2] Votre cerveau aura ainsi le temps de se détendre et de se préparer au sommeil.


2. Créez une routine du coucher
Créez une routine quotidienne – lecture, bain chaud ou autres activités relaxantes – et essayez de la maintenir. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil et la santé en général. En entraînant votre corps et votre cerveau à s’attendre à dormir à une certaine heure chaque jour, y compris le week-end, vous vous endormirez plus rapidement et vous aurez plus d’énergie au réveil.

3. Évitez la caféine et les repas copieux en soirée
La caféine augmente notre rythme cardiaque et notre tension artérielle. Ces effets peuvent être utiles lorsque nous devons nous concentrer, mais ils peuvent nous empêcher d’avoir une nuit de sommeil réparatrice. De même, après avoir mangé de grandes quantités de nourriture, notre rythme cardiaque et notre taux de sucre dans le sang augmentent pendant la digestion, ce qui nous donne plus d’énergie.

Si vous allez au lit immédiatement après un repas, votre corps aura plus de mal à digérer les aliments, ce qui pourrait entraîner des malaises, des ballonnements et des maux de ventre; vous pourriez alors avoir de la difficulté à trouver la sommeil et à rester endormi.

4. Intégrez l’activité physique dans votre programme quotidien
Faire de l’exercice et dépenser de l’énergie permet au corps de s’endormir plus facilement, mais il est important de prévoir quand faire de l’exercice. Gardez les exercices intenses, comme l’haltérophilie ou la course à pied, pour le début de la journée. Le soir, des activités plus relaxantes, comme le yin yoga, peuvent aider à activer le système nerveux sympathique, ce qui peut nous aider à nous endormir plus rapidement et à avoir un sommeil plus réparateur.

5. Créez un environnement de sommeil paisible
Un environnement de sommeil relaxant et accueillant rappelle à votre cerveau, lorsque vous êtes dans votre chambre, qu’il est temps de dormir.

Réduisez la lumière dans votre chambre, car la moindre présence de lumière peut inhiber la sécrétion de mélatonine. L’obscurité envoie à votre cerveau le message qu’il est temps de dormir.

La plupart des gens ont du mal à dormir lorsque la température de la pièce dans laquelle ils dorment n’est pas tout à fait correcte. La plupart des gens dorment mieux dans un environnement légèrement frais. Assurez-vous que la pièce est à la bonne température pour vous.

Enfin, le lit doit être confortable et accueillant. Pour avoir un sommeil optimal, il est recommandé d’avoir un bon matelas et un bon oreiller, des draps en tissu respirant et une couette qui a un certain poids.

 

Bon sommeil = bonne santé:

En programmant vos activités au bon moment de la journée et en choisissant bien la façon dont vous passez vos soirées, vous améliorerez la qualité de votre sommeil. Le sommeil est un processus très personnel et différent pour chacun, et il suffit de quelques ajustements à votre routine pour améliorer votre sommeil et votre santé.[3]

 

Rédigé par Judy Plotkin, vice-présidente, Solutions de santé à La Corporation People.

 

 

  1. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/vie-saine/adultes-canadiens-dorment-suffisamment-infographique.html
  2. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
  3. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
  4. https://sleepeducation.org/how-technology-helping-hurting-sleep/